Que Dios te dé Muchos Años Más. Siete Consejos para Una Vida más Larga.

Verá, cada vez que algún amigo cumple años, invariablemente término deseándole que Dios le conceda muchísimos años más. Como el deseo sin acción no hace mucho, he decidido hacer una lista de consejos sencillos para que usted mismo le dé una ayudadita a Dios. ¿Quiere vivir un poco más? Siga estos siete consejos.

1) Utilice hilo dental. La enfermedad periodontal o periodontitis es causada por agentes infecciosos que invaden las encías y las estructuras que mantienen los dientes en su lugar. Se caracteriza por inflamación y enrojecimiento de las encías seguido por sangrado fácil.

La periodontitis no tratada termina aflojando los dientes con la subsecuente pérdida de las piezas. Pero más importante, la enfermedad periodontal se ha relacionado con una mayor probabilidad de padecer enfermedad vascular, aumentando el riesgo de infartos cardíacos. Las substancias producidas por las bacterias activan los mecanismos inflamatorios del organismo, los cuales a su vez ocasionan daños en la capa interna de las arterias.

Por lo tanto, para añadir años a su vida es importante mantener una adecuada salud dental. Las limpiezas dentales rutinarias anuales y el uso rutinario diario del hilo dental (el de los dientes, no la prenda de vestir) ayudan a prevenir la periodontitis.

2) No coma hasta llenarse. La disminución del aporte calórico diario se relaciona con un peso saludable. El sobrepeso se relaciona con enfermedades que acortan la vida, como las cardiovasculares y la diabetes.

Mantener un peso adecuado no es una tarea fácil. En la literatura comercial se cuentan por muchas las dietas destinadas a bajar de peso. A pesar de ello el peso promedio continúa en aumento a nivel mundial.

En lugar de recurrir a dietas crueles, recurra a hábitos de vida. Substituya permanentemente el pan blanco y los cereales normales por pan y cereal integral. Substituya las bebidas gaseosas ricas en azúcar por bebidas naturales light, que le darán vitaminas sin las calorías adicionales. Substituya los pasteles por frutas. Evite las frituras y comidas rápidas.

Coma muchas semillas, como cacahuates y almendras que son excelente fuente de potasio y de ácidos grasos omega 3 con acción antiinflamatoria protectora del sistema cardiovascular. Los vegetales y las frutas proporcionan vitaminas y fitoquímicos, substancias que han demostrado ser efectivas contra algunos tipos de cáncer.

Finalmente no coma hasta llenarse. Si después de una comida quiere repetir, recurra a su fuerza de voluntad y espere unos 15 minutos. Verá cómo al cabo de este tiempo ya no tendrá hambre. La responsable es una hormona llamada leptina que produce la sensación de saciedad. Para aprender sobre la nueva ciencia de la nutrigenómica le recomiendo: Nutrigenómica. De la comida a los genes.

3) Haga ejercicio. La movilización es una característica del género humano. Durante miles de años vivimos como poblaciones nómadas que requerían la movilización de todo el grupo hacia mejores lugares de caza. Por lo tanto, el ejercicio constante se constituyó como la norma para todas las edades.

Contrariamente a lo que se piensa el ejercicio no mejora la salud debido a la reducción del peso. Aunque el ejercicio físico contribuye a dicha reducción, lo más importante son los efectos directos sobre el metabolismo y la salud cardiovascular: fortalece el corazón y aumenta el volumen del árbol vascular con la consiguiente disminución de la presión arterial, y activa el metabolismo bajando los niveles de glucosa en la sangre. Ambos factores son beneficiosos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Además, ejercitarse intensamente ayuda a la producción de substancias placenteras como las endorfinas, contribuyendo a la sensación de bienestar físico y disminuyendo el estrés. El ejercicio es, aun y por mucho, lo que más se acerca a la fuente de la eterna juventud.

Ejercítese entre cuatro a seis veces por semana tomando en cuenta su edad o las limitaciones físicas.

4) No coma sal. El aumento de la presión arterial es junto con el aumento de los niveles de glucosa, el principal enemigo de su salud cardiovascular. Hágase chequeos de presión arterial al menos dos veces por año. Al primer signo de hipertensión comience un tratamiento antihipertensivo, que en la mayor parte de los casos no pasa de una tableta diaria.

El exceso de sal en la dieta es un factor importante en la génesis de la hipertensión. El sodio es eliminado por el riñón junto con el agua, pero a este órgano se le dificulta la eliminación cuando la carga de sal es alta. La retención de sodio y agua eleva crónicamente la presión arterial. Por lo tanto, la eliminación de la sal en la dieta es una buena ayuda para bajar la presión arterial y aumentar sus años de vida.

Recuerde que los alimentos ya tienen gran cantidad de sal, por lo tanto elimine el salero de su mesa y de su cocina.

5) No se estrese. Más fácil de decir que de hacer. Las presiones de la vida cotidiana representan una fuente constante de estrés en la sociedad urbana moderna.

El estrés, por sí mismo, aumenta la producción de adrenalina con el consiguiente aumento de la presión arterial. También aumenta los niveles de la hormona cortisol, la que a su vez aumenta la concentración de glucosa en la sangre. Como se dijo anteriormente, ambos son factores contribuyentes con la enfermedad cardiovascular.

Para disminuir el estrés, tómese la vida un poco más despacio. Busque una iglesia y entréguele las cargas a Dios; aprenda técnicas de relajación; haga ejercicio físico, y aprenda a adoptar una actitud optimista y positiva hacia la vida.

Se ha demostrado que las personas con un carácter tranquilo y desestresado viven más.

6) Mantenga su colesterol a raya. Si usted se ejercita y sigue una dieta saludable, lo más probable es que mantenga niveles saludables de colesterol. Aun así, su colesterol podría estar alto debido a factores genéticos.

Evite las grasas saturadas, especialmente las que provienen de las carnes rojas. No coma mayonesa y disminuya la ingesta de mantequilla y margarina. Hágase un chequeo de colesterol, triglicéridos, proteína C reactiva y glucosa en la sangre dos veces al año. El aumento de cualquiera de estos es signo de alarma para el desarrollo enfermedad cardiovascular.

Particularmente, mantener el colesterol por debajo de 200 mg / dl evita la formación de placas de ateromas que bloquean las arterias. En caso de detectarse un aumento por arriba de estos niveles, recurra a la dieta. Una tableta diaria de un medicamento para disminuir el colesterol podría ser necesaria.

7) Cultive buenas relaciones. Se ha demostrado que la soledad contribuye a la inflamación, y por lo tanto al riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las personas con una sólida red de amigos viven más años que las personas solitarias. Si usted es una persona introvertida, al menos relaciónese más con sus familiares.

Las buenas relaciones también disminuyen el estrés. Perdonar las ofensas nos alivia de la carga del estrés producido por el rencor acumulado. Por lo tanto para aumentar sus años de vida es una buena práctica seguir el consejo de Jesús cuando Pedro le preguntó: “¿Cuántas veces tenemos que perdonar?” A lo que el Señor contestó: “Setenta veces siete.” Decídase usted también a perdonar las ofensas. 

Usted puede contribuir a su propia sensación de bienestar ayudando a los demás. Aparte un tiempo semanal para obras comunitarias, o sirva voluntariamente en la iglesia. La satisfacción de servir al que lo necesita contribuye al alivio del estrés y proporciona una sensación de plenitud moral.

Llévese bien con todos, no estafe, y sonría siempre que pueda. Con buenas relaciones evitará una causa frecuente de muerte (aplicable solo a mi país Honduras): que le manden al sicario quien le administrará una muerte rápida por encargo, pasando usted a engrosar las estadísticas del famoso “ajuste de cuentas”.

Para concluir, sonría, no fume, no beba alcohol en exceso y utilice siempre el cinturón de seguridad (contrario a lo que se cree no hay problema con bailar pegado, a menos que sea con una pareja ajena). Si sigue todas estas recomendaciones aumentará su probabilidad de vivir por lo menos 12 años más, convirtiéndose en un digno descendiente de Matusalén.

Así que si hoy algún amigo suyo está cumpliendo años no se conforme con desearle larga vida. Mándele el link de este post y usted estará actuando para que así sea.

Saludos. 

Nutrigenómica: de la comida a los genes

Edwin Francisco Herrera Paz 
Los seres humanos estamos diseñados para luchar por el alimento, por lo que al estar éste disponible, lo más acertado para la supervivencia es consumirlo hasta la vastedad. Sin embargo en el mundo de abundancia moderno –el 80% de la humanidad– el apetito insaciable se ha vuelto en nuestra contra. El sobrepeso resultante que afecta a la mayoría de las poblaciones humanas ha adquirido la categoría de pandemia.

Y el problema básico no es de tipo estético. Las libras de más están relacionadas con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Para hacerse una idea del problema de salud pública que representa el sobrepeso, consideremos que en Europa, por ejemplo, el 40% de la población es diagnosticada con diabetes tipo 2 en algún momento de su vida.

Antoine Lavoisier

Ya han pasado 230 años desde que el investigador francés Lavosier inventara una especie de recamara que le sirvió para determinar, sin lugar a dudas, que los alimentos son la fuente de energía del organismo –algo que en la actualidad damos por sentado– de la misma manera en la que el carbón proporciona la energía que hace funcionar una máquina de vapor, o la gasolina hace funcionar un motor de combustión interna. Pero no fue hasta un siglo después que el químico en agricultura Wilbur Olin Atwater establecería la equivalencia calórica de las grasas, los carbohidratos y las proteínas con una precisión tal que no ha cambiado hasta nuestros días. Esto es, 4 Kilocalorías por gramo de carbohidratos o de proteínas, y 9 Kilocalorías por gramo de grasa.

Wilbur Olin Atwater

La energía proporcionada por los alimentos es utilizada para diversos fines: mantener el metabolismo celular, proporcionar calor, y en la conducción nerviosa y contracción muscular, entre otros. Tanto las proteínas como los carbohidratos y las grasas son convertidos a un azúcar denominado glucosa, que es el que utilizan las células para la respiración oxidativa que producirá la energía necesaria. Si la energía es suplida adecuadamente por los carbohidratos y las grasas, las proteínas se destinan en su mayor parte al crecimiento y reparación de tejidos. Cuando todos estos requerimientos son suplidos, entonces la energía sobrante es almacenada en forma de grasa que se acumulará en las células denominadas adipocitos. Y es esa grasa sobrante almacenada en los adipocitos la que tiene efectos metabólicos dañinos.

Para combatir esas molestas libritas extra, tan temidas más por el impacto estético impuesto por la moda de las modelos famélicas que por la salud física, se han ideado un sin número de dietas, incluyendo la del aguacate, la del agua, la del melón, la de compensación, la Atkins, etc, etc. Sin embargo, de manera básica hay tres diferentes estrategias basadas en la reducción de la ingesta de alimentos: 1) dietas basadas en la reducción de las grasas, 2) basadas en la ingestión de grasa con reducción en los carbohidratos y 3) basadas en la reducción de las calorías. ¿Cuál de las tres es la mejor?

Algunos estudios han mostrado los mejores resultados de una dieta rica en proteínas y baja en grasa. Sin embargo, hallazgos recientes revelan que los resultados obtenidos por una dieta determinada en cuanto a la reducción de peso dependen de la constitución genética del individuo, de tal manera que una dieta puede ser excelente para usted, pero no para mí. Más aun, los resultados de la ingestión de nutrientes han sido modulados por la selección natural durante miles de años de subsistencia en ambientes determinados, por lo que las diferencias étnicas en lo que es bueno y lo que no lo es tanto, o lo que le hará aumentar de peso y lo que no, son de importancia.

Tomado de: www.nature.com

Y entonces ya no es tan importante solo lo que comemos, o nuestra constitución genética por sí misma, sino el resultado de la interacción de ambos factores traducido en un fenotipo (niveles de colesterol, triglicéridos, glicemia, etc.), y es aquí donde entra en juego la “Ciencia Grande,” la genómica analizada en diferentes condiciones nutricionales. El estudio de la nutrición entra entonces en los ámbitos de la genética y la genómica, y resulta que después de todo el organismo humano, cuando de combustibles se trata, es mucho más complejo que la máquina de vapor o el motor de combustión interna.

El advenimiento de la nutrigenómica

Los seres humanos somos todos básicamente iguales en cuanto a la secuencia de nuestro ADN, con algunas excepciones. El conjunto de estas excepciones (variantes) se denomina varioma humano,” y los sitios variables del ADN se llaman “polimorfismos.” Un tipo de sitio variable especialmente interesante son los llamados SNPs, o Polimorfismos de Nucleótido Único. En la actualidad ya se cuenta con una amplia base de datos con la ubicación de estos SNPs, distribuidos en todo el genoma, de tal manera que si queremos estudiar la relación genética de una enfermedad o una característica física, basta analizar los sitios variables en pacientes y controles (o en individuos sujetos a diferentes condiciones ambientales) y determinar si existen diferencias significativas en las frecuencias de las variantes entre unos y otros. Si en un sitio determinado observamos diferencias entre casos y controles, es muy probable que ese sitio forme parte de un gen implicado en la regulación del carácter o enfermedad.

Esta metodología se está utilizando a lo largo y ancho de la medicina moderna en el estudio de las llamadas enfermedades complejas, es decir, aquellas en las que están involucrados muchos genes. En el campo de la nutrición, el estudio de la relación de ciertas variantes genéticas con el resultado de la ingesta de un alimento determinado (o una dieta determinada) se denomina nutrigenómica. Para ilustrar, supongamos que queremos determinar el efecto del alimento A sobre, digamos, el aumento del colesterol. Para ello tomamos una cohorte de individuos, los alimentamos con el alimento A, medimos las concentraciones de colesterol, y además, comparamos muchísimos SNPs entre los individuos con un aumento grande en las concentraciones y los que no exhiben ningún aumento. Aquellos sitios que presenten diferencias estarán probablemente ubicados en genes involucrados con el efecto del alimento A sobre el colesterol. Una vez identificadas las variantes involucradas es fácil diseñar una prueba genética que le dirá a usted si el alimento A le aumentará el colesterol o no.

Los SNPs son analizados en pequeños
chips llamados microarreglos

Las compañías farmacéuticas, desde hace unos años, han venido financiando este tipo de estudios para determinar la eficacia de un medicamento dependiendo de la composición genética del individuo, lo que ayudará a personalizar la terapéutica farmacológica en un futuro próximo. Sin embargo no es hasta este momento que el enfoque comienza a ser utilizado también para los nutrientes, pero aunque los procedimientos utilizados en este tipo de investigaciones parezcan sencillos, los cálculos estadísticos para determinar los polimorfismos putativos de una enfermedad, de un carácter, o del impacto de un nutriente sobre la salud son complejos y se necesita la inclusión de una gran cantidad de individuos –miles– en los estudios para aumentar el poder estadístico de las pruebas. A pesar de todo, se espera que dentro de algunos años usted se pueda hacer una tipificación genética que le proporcionará información sobre la dieta que más le conviene para mantener un estado de salud óptimo. Mientras llega ese día, lo que nos queda es seguir las recomendaciones de lo que resulta ser adecuado para la gran mayoría de personas.

Dieta Prudente vs. Dieta Occidental

Se ha demostrado que lo que comemos tiene un profundo impacto en la manera en la que se expresan los genes en un individuo (influido, como se explicó anteriormente, por las diferencias étnicas). Como un ejemplo, los vegetales de hoja como la lechuga y la espinaca son ricos en ácidos grasos polinsaturados. De estos ácidos grasos, los Omega-3 y 6 son los más importantes pues actúan cambiando la expresión genética, haciendo un papel más de tipo hormonal que de nutriente. Su ingesta disminuye la síntesis de ácidos grasos producidos por el propio organismo, y a la vez aumenta su destrucción. A su vez, los estudios de expresión génica en personas que se encuentran consumiendo este tipo de alimentos han revelado un aumento en la síntesis de al menos 500 productos génicos entre los cuales se encuentran muchos con efecto antinflamatorio. El resultado neto es una disminución de los ácidos grasos circulantes y de la inflamación con un efecto significativo sobre la salud, especialmente del sistema cardiovascular. En general, la dieta que incluye alimentos que protegen al corazón y vasos sanguíneos por su efecto antinflamatorio se ha denominado “dieta prudente,” en contraposición con la dieta típica occidental que aumenta el riesgo de enfermedad.

La dieta prudente disminuye el riesgo cardiovascular. La dieta occidental lo aumenta. Tomado de: www.nature.com

Para terminar, déjeme recordarle que su salud está ligada a su dieta. Tome en cuenta que nuestra dieta hondureña, rica en grasas animales, frituras y carbohidratos procesados es especialmente “antisaludable.” Es preferible mil veces la prevención de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares mediante una dieta adecuada que su costoso tratamiento, sin contar el sufrimiento implicado en el proceso mórbido. Y la dieta que usted siga es responsabilidad enteramente suya, por lo que le conviene estar informado sobre las mejores opciones alimenticias para usted.

Saludos.

Referencia: Revista Nature. Vol. 468 No. 7327_supp ppS1-S22

La era de la obesidad

Esta es la era de la obesidad. Como decía en una entrada anterior el mundo actual padece de dos problemas, y ambos son alimentarios. El 80% de la humanidad tiende a la obesidad, mientras el otro 20% se muere de hambre.

La obesidad es el resultado de nuestra necesidad evolutiva de comer cuando hay abundancia de alimento, preparando en organismo para el momento de la escasez, pero en el mundo actual donde hay disponibilidad permanente de alimento esta estrategia falla. El efecto es una tasa creciente de enfermedades relacionadas con el sobrepeso, como la diabetes y los padecimientos cardiovasculares.

Sugiero cambios de nombre para las hamburguesas. Big Mac por Big Stroke (gran infarto), y Whopper por Tupper (tupidora de arterias). A mi me gusta la doble carne, pero la como solo una vez por semana :(  

Estas patologías están relacionadas entre sí y es probable que compartan un solo origen metabólico. La acumulación de las llamadas placas ateromatosas en el interior de la arterias, las cuales disminuyen el flujo sanguíneos a los diferentes órganos, se relaciona con niveles elevados de las lipoproteínas de baja densidad, las cuales no transportan el colesterol al hígado para ser procesado con la consecuente acumulación en los vasos sanguíneos. Esta es la causa de los infartos del miocardio (la capa muscular del corazón) que tantas vidas cobran cada año.

La diabetes se relaciona con niveles elevados de azúcar, lo que trae como consecuencia niveles elevados de insulina, que a su vez produce una disminución de sus receptores celulares, lo que conduce a resistencia a la insulina con el consiguiente aumento de los niveles de azúcar. Los humanos y otras especies necesitamos tanto del azúcar (combustible) como del oxigeno (comburente) para sobrevivir. Sin embargo estas son dos de las substancias que más daño causan en los tejidos a concentraciones altas.

Mmmm, ¡Esta hamburguesa estuvo "de infarto"!

Pero tanto la resistencia a la insulina como los altos niveles de colesterol se relacionan con la alimentación y el sedentarismo, asociándose en el llamado síndrome metabólico, que también incluye un aumento del perímetro abdominal.

Hola Barbie. ¿Cuantas de esta cajitas te comes al día? Te veré cando cumplas 30...

¿El culpable de la epidemia de síndrome metabólico a nivel mundial? Se piensa que son las comidas rápidas, ricas en su mayoría en grasas saturadas, harinas (azúcares complejos) refinadas y las gaseosas con abundante contenido de azúcar.

En Honduras no tenemos muchas opciones. La dieta básica del ciudadano promedio está compuesta de baleadas (tortillas de harina con frijoles, mantequilla o queso, o lo que usted le quiera poner), yuca con chicharrón, tajaditas de plátano fritas, pupusas (tortillas de maíz con quesillo o chicharrón en medio), pollo frito o chuleta de cerdo frito con tajadas de plátano verde (también fritas) y un etc. repleto de grasa.

Es por eso que los hondureños (en su mayoría) exhibimos una frondosa, exuberante, pletórica, y a veces hasta espeluznante panza, pero recuerde que esa panza le está quitando años de vida (si antes no le quita la vida algún sicario). Entonces, ¿Qué espera? Póngase su calzoneta y a hacer ejercicio, y visite a un nutricionista para que le indique cual es la dieta más saludable para usted.